掌握正确的跳绳方法

跳绳作为一种兼具燃脂、锻炼耐力、强化肌肉力量和增强肺活量的有氧运动,近年来受到很多人的推崇。

跳绳的正确姿势应该是前脚掌起跳,膝盖微微弯曲,最后双脚合并,前脚掌着地。需要注意的是,跳绳时要保持匀速呼吸,起跳高度不宜过高。

其实在姿势正确的情况下,跳绳落地瞬间踝关节受力最大,对膝关节的冲击力反而相对较小。当以正确的动作跳跃时,地面反作用力对骨骼造成的瞬时压力能够使它变得更加坚韧,并不会增加受伤的风险。

跳得过高导致冲击力大。部分初学者容易跳得过高,导致下落的距离变长。长期如此,会因落地瞬间冲击力较大而损伤踝关节。跳绳不是跳高,高度以3~5厘米为宜。

不要故意抬腿。有些人在跳绳时会把腿往后倾,认为腿抬得越高越好,但事实并非如此。摆动后腿的跳法,脚跟通常先落地,就会失去利用足弓的缓震保护膝关节的功能。

全身受力不均伤害关节。正常情况下,跳绳时双腿着力均匀,但有些花样跳绳,如双脚交替跳,可能会导致受力不均而受伤。建议初学者先并脚跳,熟练掌握后再尝试其他的花式跳法。

双腿过直伤膝盖。如果双腿伸得过直,膝盖缺乏缓冲角度,同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲,不必刻意绷直。

急于求成。为了尽快看到减脂或增肌效果,会出现盲目加大运动量和训练时间的现象。这会导致踝关节和膝关节因长时间受力而受伤。

此外,场地选择也很重要。跳绳和跑步类似,尽量不要在水泥地、瓷砖、大理石地面进行训练,最好选择在软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场上锻炼。(■金成昊李嘉晖)

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